【杨柳“食”光】东一杨柳河分校第1周食谱

日期

关键食材

主要营养核心亮点

主要营养成分参考值（午餐）

周一

青豆烧鸭＋甜椒肉丝＋蒸南瓜＋ 番茄蛋汤

鸭肉优质蛋白，脂肪适中，温和不燥

青豆、甜椒提供丰富膳食纤维、维生素 C

蒸南瓜低脂高纤，富含 β- 胡萝卜素、钾

番茄蛋汤维生素 + 优质蛋白，易消化

能量：约 650 kcal

蛋白质：约 47 g

脂肪：约 35 g

碳水化合物：约 37 g

膳食纤维：约 10 g

周二

柴火鸡＋肉沫玉米粒＋溜白菜＋紫菜蛋汤

鸡肉高蛋白低脂肪，易吸收

玉米提供膳食纤维、B 族维生素、天然碳水

白菜 + 紫菜补充维生素、矿物质与碘

整体清淡，汤品开胃不油腻

能量：约 580 kcal

蛋白质：约 49 g

脂肪：约 31 g

碳水化合物：约 35 g

膳食纤维：约 8 g

周三

回锅肉 + 宫保肉丁 + 耙耙菜 + 蔬菜汤

猪肉提供优质蛋白、铁、B 族维生素

多道蔬菜补充膳食纤维、维生素，解腻助消化

蔬菜汤清淡补水，适合重油菜品搭配

能量：约 630 kcal

蛋白质：约 39 g

脂肪：约 46 g

碳水化合物：约 29 g

膳食纤维：约 8 g

周四

山药炖排骨 + 洋葱肉丝 + 蒜蓉西兰花 + 韭黄酸汤

排骨 + 山药：健脾养胃、补钙、优质蛋白

西兰花高维生素 C、高膳食纤维、抗氧化

洋葱促消化，韭黄开胃，整体清爽健康

能量：约 610 kcal

蛋白质：约 42 g

脂肪：约 34 g

碳水化合物：约 36 g

膳食纤维：约 10 g

周五

土豆牛腩 + 肉沫豇豆 + 炝炒油麦菜 + 海带冬瓜汤

牛腩高蛋白、补铁补血，口感软烂易吸收

豇豆、油麦菜膳食纤维丰富，促肠道健康

海带冬瓜汤利尿消肿、低脂低糖、清热润燥

能量：约 640 kcal

蛋白质：约 45 g

脂肪：约 36 g

碳水化合物：约 38 g

膳食纤维：约 9 g

补充类别

6-9 岁小学生（低年级）

关键作用

注意事项

奶制品

300ml / 天；±50ml

补充钙能促进骨骼发育、优质蛋白助力生长，维生素 D能钙吸收。

优先选纯牛奶、无糖酸奶，避免含糖饮料，如：乳酸菌饮料，乳糖不耐受可换无乳糖牛奶或少量多次饮用。

水果

150-200g / 天 ；约 1 个中等大小水果

补充维生素 C、膳食纤维、天然糖分快速供能。

避免空腹吃酸性水果，如：橙子、猕猴桃等酸性水果，不替代蔬菜，优先选低糖水果，如：苹果、梨、蓝莓等。

饮用水

800-1000ml / 天

维持代谢、促进消化、预防便秘适合小学生活动量。

以温水为主，避免喝冰水、含糖饮料，课间运动后分次补充，不一次性猛灌。